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Cinco variaciones de flexiones para aumentar tu fuerza

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Cinco variaciones de flexiones para aumentar tu fuerza

Las flexiones son uno de los ejercicios más simples y beneficiosos que puedes realizar para ganar fuerza y ​​músculo.

Son excelentes para entrenar toda la parte superior del cuerpo, incluido el pecho, los hombros, los bíceps y los tríceps.

Una flexión usa tu propio peso corporal como resistencia, trabajando la parte de arriba de tu cuerpo y tu zona central al mismo tiempo.

Las flexiones se pueden hacer casi en cualquier lugar y en cualquier momento con muy poco espacio. Si estás buscando variaciones de flexiones, echa un vistazo a estas cinco nuevas opciones que te proponemos.

Flexiones en inclinación

Esta variación de las flexiones se realiza en una inclinación (la parte superior del cuerpo más alta que la parte inferior) utilizando un banco, una pared, una silla o un escalón.

Cuanto mayor sea el ángulo de tu cuerpo con el suelo, más fácil será porque generarás menos gravedad contra el suelo.

Cómo se hace: coloca las manos en la silla a una anchura aproximada de los hombros con los brazos estirados y camina con tus pies hacia atrás hasta que te encuentres en un ángulo aproximado de 45 grados con respecto a la silla.

Mantén tu cuerpo recto y baja los brazos hacia abajo en una flexión hasta tocar con el pecho la silla (si estás utilizando un banco o escalón, asegúrate de que quede justo debajo de tu pecho, para dar prioridad a esta zona). Luego, levántate con fuerza hasta que tus brazos queden en la posición inicial.

Recuerda mantener tu zona central (núcleo) firme para una correcta técnica y luego vuelve a bajar para realizar la siguiente flexión.

Errores a evitar: uno de los errores habituales es poner el cuello inclinado hacia el suelo cuando empezamos a notar el cansancio en los brazos y las piernas. Esto provoca que la columna vertebral no esté en la posición correcta y aumenten las posibilidades de que te lesiones.

Flexiones estrechas

Esta variación además de ejercitar la zona del pectoral también es ideal para los tríceps, ya que colocará tus manos más cerca que el ancho de los hombros y activará mas esta zona.

Esfuérzate por mantener los codos cerca de tu cuerpo durante esta variación de flexión para apuntar realmente a la parte posterior de los brazos.

Cómo se hace: la ejecución de las flexiones será la misma que la flexión tradicional, con las manos apoyadas en el suelo y tu cuerpo en línea recta, elevar el cuerpo y bajarlo mediante la flexión de los brazos hasta tocar el suelo con el pecho y sin variar la postura de las manos.

Errores a evitar: es importante activar la musculatura del núcleo (zona central del cuerpo) y los glúteos para crear una línea recta desde la cabeza hasta el talón y no bajar o subir la cadera. Esto creará una tensión para una mejor estabilidad durante todo el ejercicio.

Los hombros no deben encogerse hacia las orejas mientras desciendes, ya que estaríamos descuidando la técnica correcta. Asegúrate de mantener los codos pegados a los lados, en lugar de abrirlos. Esto protegerá tus articulaciones y te ayudará a aprovechar al máximo tus tríceps en cada repetición.

Flexiones de lado a lado

Esta variación se dirige a los músculos del tríceps con un enfoque secundario en los músculos del pecho y los hombros.

Cómo se hace: para esta variación, comenzarás con las manos más fuera que el ancho de los hombros. Con tu cuerpo recto, apoyado por tus manos y con los brazos extendidos, inicia el movimiento flexionando los codos e inclinándote hacia un lado, bajando el torso haciendo tocar tu mano derecha casi con la parte izquierda de tu cara, luego sube y cambia al otro lado.

Errores a evitar: inclinarte demasiado lejos, arquear la espalda o levantar el trasero son algunos de los errores más comunes a evitar para no lesionarte y perder la técnica del ejercicio.

Flexión escalonada

Esta es una variación avanzada de flexión ya que incorpora más estabilidad de la zona central del cuerpo, el hombro y el tríceps, y por lo tanto más fuerza en los manguitos rotadores, que son un conjunto de músculos y tendones que proporcionan estabilidad al hombro.

Cómo se hace: adopta una posición de flexión tradicional con el cuerpo recto, apoyado por las manos y con los brazos extendidos y los dedos de los pies que son los que actúan de base.

Tus manos deben estar fuera del ancho de los hombros pero escalonadas, una de ellas más alta que la otra aproximadamente a unos 15 centímetros de distancia (alejándose de tu hombro) y la otra hacia abajo aproximadamente 15 centímetros (hacia tu cintura). Esta será tu posición inicial.

Inicia el movimiento flexionando los codos, bajando el torso hasta el suelo. Haz una pausa en la parte inferior del movimiento, y cuando estemos subiendo antes de llegar al punto más alto damos un pequeño salto y hacemos un cambio con las manos.

Errores a evitar: evita inclinarte hacia los lados y no permitas que tus caderas suban o caigan para prevenir futuras lesiones y no perder la técnica correcta del ejercicio.

Flexión en T

Estas flexiones son una variante más compleja de las clásicas flexiones de brazos. Además de trabajar con intensidad los pectorales, la correcta ejecución ayuda a fortalecer la parte central del cuerpo a la vez que se ejercitan los hombros.

Cómo se hace: esta variación comienza en una posición de flexión tradicional. Debes hacer una flexión de brazos hasta tocar el suelo y cuando subas hacia arriba debes girar tu cuerpo, dejando una mano apoyada en el suelo y la otra extendida hacia arriba.

Debes formar una especie de T en la posición de arriba. La rotación sirve para trabajar la pared abdominal mientras que hacemos lo propio con el pecho.

Errores a evitar: uno de los errores más comunes en este ejercicio es bajar las caderas durante la rotación. Esto haría que hiciéramos incorrectamente el ejercicio y nos desviáramos de la forma en T.

Imágenes | Flickr

Videos | Youtube de Ejercicios en casa | Youtube de Superar Fitness | Youtube de Wattage | Youtube de Strong Athlete | Youtube de Juan K Model


Bring Sally up: un reto para poner tus brazos a prueba en un minuto

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Seguramente recordaréis cómo hace tiempo comenzó a circular por las redes sociales un curioso reto fitness, sobre todo en Instagram y Youtube. Se trata del reto de "Bring Sally up": tres minutos y medio de música para poner a prueba la fuerza de tus brazos y de tu pecho a través de las flexiones. Puede parecer fácil, pero a la hora de ponernos manos a la obra la cosa cambia, así que os animamos a probarlo en vuestras propias carnes.

La mecánica del reto es muy sencilla: buscad en Youtube la canción Flower de Moby (seguramente muchos la conocéis porque es la canción de los títulos de crédito iniciales de la película 60 segundos (Dominic Sena, 2000). Esta canción va repitiendo rítmicamente en su letra "Bring Sally up and bring Sally down; lift and squat, gotta tear the ground" un montón de veces. Lo único que tenemos que hacer es colocarnos en posición de plank y hacer lo que nos dice la canción: en cada "Bring Sally down" hacemos una flexión de brazos y nos mantenemos abajo hasta que vuelve a decir "Bring Sally up".

Nosotros lo hemos probado, y aquí arriba podéis ver cómo nos ha ido, en la versión de un minuto del reto.

El quid de la cuestión en este reto es que tenemos que mantenernos con la musculatura activada todo el tiempo: cuando estás "arriba" estás en posición de plank, y mientras estás "abajo" aguantas el tipo como puedes te mantienes en posición de flexión isométrica durante unos cuantos segundos que se hacen eternos.

Os invitamos a que todos vosotros probéis el reto con flexiones y lo compartáis en Instagram con el hashtag #VitonicaBringSallyUp y etiquetando al perfil de Vitónica para que cada vez más personas participemos en este reto de ejercicio de forma divertida.

Podéis probarlo también con otros ejercicios como sentadillas (bastante más sencillo que con flexiones) o, si alguno se anima y es así de valiente, con dominadas (os aplaudimos desde ya mismo).

¡Mucha suerte y a por ello!

Vídeo | Vitónica TV en Youtube

Los siete ejercicios más efectivos si quieres bajar de peso

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Los siete ejercicios más efectivos si quieres bajar de peso

Para bajar de peso puede ser suficiente con afinar nuestra alimentación y eliminar ciertos productos de la misma. Pero si además le añadimos el componente del ejercicio físico, los beneficios y resultados serán mejores.

Como veremos a continuación, existen ciertos ejercicios que nos proporcionan una serie de beneficios a la hora de perder peso que todo el mundo debería realizar salvo que tengan alguna lesión o limitación funcional que se lo impida. Estos ejercicios suelen ser aquellos que implican grandes grupos musculares y que nos obligan a mover una gran masa muscular durante la realización del mismo.

Diferencias entre "perder peso" y "perder grasa"

Lo primero a puntualizar es que no es lo mismo cuando hablamos de "perder peso" que "perder grasa", aunque lo más normal sea escuchar a alguien "he bajado de peso".

El peso de una persona es la suma de su masa muscular, su masa ósea (los huesos), su grasa (tanto corporal como visceral) y sus órganos. Dado que los dos factores que más tienden a variar son la masa muscular y la masa grasa, cuando hacemos referencia al tema del peso nos estamos refiriendo a estos dos factores.

Sin embargo, al hablar de "pérdida de peso", estamos indicando que hemos perdido tanto grasa como músculo, y esto puede suponernos un problema si la pérdida de masa muscular es muy grande o si se alarga en el tiempo. Un claro ejemplo son las personas mayores, que tienden a tener poca masa muscular, con todos los problemas que eso les conlleva (de ahí que se promueva la actividad física entre las personas mayores).

Por el contrario, cuando hablamos de "pérdida de grasa", nos centramos exclusivamente en eso, aunque puede que perdamos una mínima cantidad de masa muscular. Además, al perder grasa, nuestro cuerpo va sufriendo una recomposición corporal, y vamos perdiendo volumen y nos vamos viendo más definidos o más compactos a medida que vamos reduciendo nuestro porcentaje de grasa corporal.

¿Qué ejercicios son más efectivos para la pérdida de grasa?

Dentro del amplio abanico de la actividad física al hablar de ejercicios que sean más efectivos para perder grasa, personalmente me decantaría por aquellos que impliquen varios grupos musculares, los denominados ejercicios compuestos, ya que para realizar el movimiento van a requerir la participación de varios músculos, lo cual se traduce en un mayor gasto calórico y por tanto, mayor quema de grasas. Eso sí, cuando salgáis del gimnasio no os vayáis directos al Burger King, porque entonces no habrá servido de nada.

Burpees

Los burpees son un magnífico ejercicio tanto para la ganancia de fuerza como para perder grasa, ya que además de implicar a casi toda nuestra musculatura, contribuyen al posterior efecto conocido como EPOC (las siglas en inglés de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio), que es lo que nos ayuda a quemar más grasas durante más tiempo una vez finalizado el entrenamiento. Ademas, este ejercicio puede presentar diferentes variantes que lo hagan más divertido o complicado. Por norma general, los burpees son odiados o amados (igual que las dominadas).

Para los principiantes que no sepan realizar este ejercicio, en Vitónica os explicamos las claves para unos burpees perfectos.

Saltos al cajón

Aunque con este ejercicio principalmente trabajamos la potencia del tren inferior, si lo realizamos a una velocidad lo suficientemente intensa y elevada, vamos a conseguir un efecto similar al de los burpees, contribuyendo al EPOC y a la quema de grasas posterior.

Además, como casi todos los ejercicios, los saltos al cajón admiten múltiples variantes para no aburrirnos.

Dominadas

Un ejercicio que, al igual que los burpees, son amadas u odiadas a partes iguales. Si bien es un ejercicio que va a incidir especialmente en nuestra espalda, en función del tipo de agarre que empleemos (prono, supino o neutro) solicitaremos la implicación mayor o menor de otros grupos musculares como los hombros o los brazos.

Sobre este ejercicio cabe realizar una advertencia: para aquellas personas que tengan o que hayan tenido problemas de hombro, yo desaconsejaría utilizar el agarre prono debido a la posición de inestabilidad a la que sometemos a la articulación del hombro, la cual se sitúa en un gesto de abducción más rotación externa y esto no es bueno. No quiero decir con esto que os vayáis a lesionar seguro, pero siempre vale la pena minimizar los riesgos. ¿O no?

Flexiones

Este ejercicio podría catalogarse casi como el ejercicio estrella de todos los existentes, ya que además de poder realizarlo prácticamente en cualquier sitio y sin necesidad de material, su mecánica nos permite idear un número de variantes casi infinito. Su músculo objetivo principal es el pectoral, pero en función de la abertura de brazos que utilicemos y de las posiciones, podremos solicitar en mayor o menor medida el trabajo de otros músculos como, por ejemplo, los tríceps.

Batidas de cuerda

Este ejercicio lo podríamos englobar en la misma sección que los burpees o los saltos al cajón: nos va a servir para ganar fuerza (las cuerdas que se utilizan aquí no son de las de tender la ropa precisamente), nos van a poner el corazón a mily van a contribuir a lo que hemos denominado como EPOC, aumentando la quema de grasas posterior al ejercicio.

Turkish Get Up o levantamiento turco

Este es un ejercicio más complejo que los vistos hasta ahora, ya que requiere de un buen control de nuestro cuerpo y cierto grado de coordinación y estabilidad. Lo recomendable es comenzar realizándolo con poco o ningún peso hasta haber entendido bien la mecánica del ejercicio y procurar, una vez vayamos avanzando, no utilizar pesos excesivos, ya que podemos perder eficacia en el movimiento y provocarnos alguna lesión.

Mountain Climbers

Burpees, saltos al cajón, batidas de cuerda... y ahora los mountain climbers o "movimiento del escalador". De nuevo vamos a poner a prueba a nuestro corazón y nuestro cuerpo con este ejercicio. Además, es otro ejercicio que nos permite realizar variaciones para añadir dinamismo y dificultad.

Y para perder grasa, ¿qué tipo de rutina debo elegir?

Respecto a la rutina a seguir, existen muchas opiniones y argumentos al respecto. En lo que todo el mundo parece coincidir es en que las rutinas tipo Weider no serían las recomendadas debido a que cada grupo muscular se entrena un solo día a la semana, y esto para gente que está buscando perder grasa no tiene sentido (si el músculo tarda entre 24-72 horas en recuperarse, es absurdo dejar pasar una semana hasta que lo volvemos a entrenar). Estas rutinas son más propias de culturistas profesionales que compitan.

ejercicios-adelgazar-perder-peso

Un tipo de rutina bastante extendida a la hora de pérdida de grasa son las tipo full-body, en las cuales entrenamos todos los grupos musculares dentro de la misma sesión. Siguiendo este tipo de rutina, podemos obtener una frecuencia dos o frecuencia tres por cada grupo muscular (aumentar en este caso la frecuencia podría ser contraproducente pues podríamos sobrefatigar los músculos).

Y por último tendríamos una opción que a mucha le puede parecer inefectiva, pero que se ha demostrado que funciona a la hora de perder grasa: las rutinas de fuerza. Al basarse las rutinas de fuerza en los ejercicios básicos o multiarticulares (sentadilla, Press banca, peso muerto, remo y Press militar), vamos a tener una serie de ejercicios que implicarán a una gran masa muscular y, por tanto, requerirán mayor gasto energético (no olvidemos que la grasa que tenemos almacenada en nuestro cuerpo es una gran fuente de energía).

Imágenes | iStock, Unsplash

#RetoVitónica: una semana moviéndonos más y sumando sentadillas, flexiones y burpees

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#RetoVitónica: una semana moviéndonos más y sumando sentadillas, flexiones y burpees

La semana pasada nos refrescábamos en nuestro reto semanal proponiéndoos siete recetas de smoothies y smoothie bowls diferentes para cada día de la semana. Hacer frente al calor es más fácil gracias al agua y sabor de las frutas de verano.

Esta semana volvemos al ejercicio físico y os proponemos incluir un poco más de movimiento en vuestro día a día realizando tres movimientos súper sencillos y que podéis realizar en cualquier momento y en cualquier lugar: sentadillas, flexiones y burpees.

La idea es realizar estos ejercicios a diario, primero en un número pequeño, pero que iremos aumentando según pasen los días. Os ofrecemos también alternativas más sencillas y más difíciles de cada uno de los ejercicios para que podáis realizar el reto sea cual sea vuestro nivel.

 

Como siempre, os recordamos que podéis seguir nuestro reto a través de nuestro perfil de instagram, donde os iremos diciendo a diario y por la mañana cuántas repeticiones de cada ejercicio nos toca hacer cada día. Todas las publicaciones irán marcadas con el hashtag #RetoVitónica para que os sea sencillo encontrarlas, y además podéis compartir con nosotros vuestros logros etiquetándonos en vuestras publicaciones y usando el mismo hashtag.

Sentadillas, flexiones y burpees: cómo se hacen y algunas modificaciones

Sentadillas para trabajar tu tren inferior

sentadillas

Dentro de todas las variaciones de sentadillas que podemos encontrar, la "estándar", por así llamarla, es la sentadilla al aire (sin peso). Con las piernas separadas a la anchura de la cadera, realizamos el mismo gesto que haríamos si queremos sentarnos en una silla baja que tuviéramos detrás de nosotros. Recuerda mantener la espalda lo más erguida posible, llevar el peso de tu cuerpo sobre tus talones y bajar al menos hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.

Si eres principiante, una buena idea es realizar sentadillas con un recorrido más corto, sin llegar hasta los 90 grados, hasta que tus piernas y glúteos vayan cogiendo fuerza. Si las haces con un amigo, podéis colocaros uno frente al otro y agarraros de las manos para bajar y subir al mismo tiempo, consiguiendo así una mayor estabilidad.

Si ya eres un experto, prueba las sentadillas con salto para ganar potencia en tus piernas. La clave aquí se encuentra en aterrizar sobre la punta de los pies para no hacernos daño en las rodillas, y en conseguir un movimiento fluido en el que no se vean los "cortes" entre la sentadilla y el salto.

Flexiones para poner a punto tu tren superior

flexiones

Las flexiones son el ejercicio estrella para trabajar nuestro tren superior, especialmente los bíceps, el pectoral y la musculatura del core. La versión "estándar" la tendríamos realizando las flexiones sobre el suelo, apoyados sobre las manos y la punta de los pies, y flexionando los codos para bajar hasta que nuestro pecho casi roce el suelo y volver a subir.

Si somos principiantes, lo más sencillo es hacer las flexiones de pie apoyando las manos sobre una pared: cuanto más alejados se encuentren los pies de la pared, más intenso será el movimiento. También podemos apoyar las manos sobre una silla, por ejemplo, para facilitar el movimiento.

¿Eres un experto de las flexiones? Entonces dales más intensidad colocando los pies sobre un plano más alto: coloca los pies sobre el asiento de una silla y las manos en el suelo, y realiza el mismo movimiento flexionando los codos.

Burpees para subir pulsaciones y trabajar todo tu cuerpo

burpees

Los burpees los odias o los amas, no hay término medio. Sin duda es un ejercicio duro, pero a través de él podemos poner a funcionar todo nuestro cuerpo. Este movimiento multiarticular está formado por una flexión, una sentadilla y un salto vertical que se van encadenando uno tras otro dando lugar a una secuencia aeróbica en la que trabajamos todos nuestros grupos musculares y subimos nuestras pulsaciones.

Si eres novato es mejor que comiences con los squat thrust, el paso previo a los burpees. En este movimiento mantenemos la sentadilla, cambiamos la flexión por un plank o plancha horizontal y prescindimos del salto vertical. Practica primero las distintas partes del ejercicio por separado para después unirlos en una sola secuencia.

Si quieres dar más intensidad al ejercicio, puedes incluir diferentes modificaciones. Por ejemplo, aumenta el número de flexiones, o incluye unos escaladores o mountain climbers después de la flexión. También puedes realizar el salto vertical con las rodillas al pecho, o saltar al cajón si tienes uno disponible.

Imágenes | iStock, 

CrossFit: cómo preparar tus brazos y hombros para hacer las flexiones cabeza abajo o handstand push-ups

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CrossFit: cómo preparar tus brazos y hombros para hacer las flexiones cabeza abajo o handstand push-ups

Uno de los ejercicios más recurrentes dentro del CrossFit son los handstand push-ups. Es un ejercicio que, independientemente de que tengas la fuerza suficiente para realizarlo, deberás practicar para realizarlo de la forma más segura y económica posible, puesto que en CrossFit cada repetición y segundo cuenta. 

No obstante, si estás empezando y deseas preparar tus brazos y hombros para realizar este ejercicio con todas las garantías, en este artículo te mostramos cómo hacerlo. 

Fortaleciendo las muñecas

Push-ups y diamond push-ups

Durante una handstand push-up, la muñeca recibe toda la presión del peso corporal mientras mantiene una posición en extensión. Esto supone una gran carga para esta articulación por lo que es importante fortalecerlas

Si eres completamente principiante, una buena forma de acondicionar tus muñecas es realizando push-ups tradicionales. Si este ejercicio ya se te queda atrás, comienza con las diamond push-ups. Esta última variante aumenta la extensión de muñeca por lo que el estímulo será mayor sobre estas. 

Además, las diamond push-ups ponen más énfasis en la extensión de codo por lo que será un ejercicio también útil para fortalecer nuestros tríceps a la hora de ejecutar handstand push-ups completas. 

Handstand contra la pared

Otra buena forma de fortalecer las muñecas y practicar el movimiento de forma simultánea es mantener la posición de handstand contra la pared. Esto no solo servirá para acondicionar las muñecas precisamente en la posición en la que se encontrarán durante el ejercicio sino también para empezar a sentirnos cómodos cuando invertimos nuestro cuerpo

Cuando estés en esta posición, debes mantener el core activado y la espalda extendida. Al principio, aguantar esta posición en el tiempo de forma paulatina llegando a los 30 segundos es suficiente

Fortaleciendo los hombros

Pike push-ups

Esta variante de las push-ups, compromete en mayor medida la articulación del hombro, lo cual nos interesa en gran medida para acercarnos al movimiento completo de las handstand push-ups. Debemos mantener la cadera flexionada, las rodillas extendidas y los pies apoyados sobre la punta de los dedos. Los codos permanecen en un ángulo de unos 45 grados respecto a nuestro torso.

Podemos seguir progresando a través de este ejercicio apoyando los pies en superficies cada vez más elevadas. El paso final, será apoyarnos contra la pared y realizar las handstand push-ups completas

Si somos capaces de mantenernos en la pared en posición de handstand e incluso hemos progresado bastante en las pike push-ups incluso con diferentes grados de inclinación, pero no logramos realizar una repetición en las handstand push-ups, podemos empezar haciendo repeticiones negativas o excéntricas, es decir, realizar la fase excéntrica en cuatro o cinco segundos, apoyar los pies en el suelo y volver a empezar. 

Si ya has llegado hasta aquí estarás más que preparado para realizar repeticiones completas. 

Imágenes | iStock

Vídeos | Minus The Gym, Calistenia en Español

Los siete ejercicios más efectivos si quieres bajar de peso

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Los siete ejercicios más efectivos si quieres bajar de peso

Para bajar de peso puede ser suficiente con afinar nuestra alimentación y eliminar ciertos productos de la misma. Pero si además le añadimos el componente del ejercicio físico, los beneficios y resultados serán mejores.

Como veremos a continuación, existen ciertos ejercicios que nos proporcionan una serie de beneficios a la hora de perder peso que todo el mundo debería realizar salvo que tengan alguna lesión o limitación funcional que se lo impida. 

Estos ejercicios suelen ser aquellos que implican grandes grupos musculares y que nos obligan a mover una gran masa muscular durante la realización del mismo.

Diferencias entre "perder peso" y "perder grasa"

Lo primero a puntualizar es que no es lo mismo cuando hablamos de "perder peso" que "perder grasa", aunque lo más normal sea escuchar a alguien "he bajado de peso".

El peso de una persona es la suma de su masa muscular, su masa ósea (los huesos), su grasa (tanto corporal como visceral) y sus órganos. Dado que los dos factores que más tienden a variar son la masa muscular y la masa grasa, cuando hacemos referencia al tema del peso nos estamos refiriendo a estos dos factores.

Sin embargo, al hablar de "pérdida de peso", estamos indicando que hemos perdido tanto grasa como músculo, y esto puede suponernos un problema si la pérdida de masa muscular es muy grande o si se alarga en el tiempo. Un claro ejemplo son las personas mayores, que tienden a tener poca masa muscular, con todos los problemas que eso les conlleva (de ahí que se promueva la actividad física entre las personas mayores).

Por el contrario, cuando hablamos de "pérdida de grasa", nos centramos exclusivamente en eso, aunque puede que perdamos una mínima cantidad de masa muscular. Además, al perder grasa, nuestro cuerpo va sufriendo una recomposición corporal, y vamos perdiendo volumen y nos vamos viendo más definidos o más compactos a medida que vamos reduciendo nuestro porcentaje de grasa corporal.

¿Qué ejercicios son más efectivos para la pérdida de grasa?

Dentro del amplio abanico de la actividad física al hablar de ejercicios que sean más efectivos para perder grasa, personalmente me decantaría por aquellos que impliquen varios grupos musculares, los denominados ejercicios compuestos, ya que para realizar el movimiento van a requerir la participación de varios músculos, lo cual se traduce en un mayor gasto calórico y por tanto, mayor quema de grasas. Eso sí, cuando salgáis del gimnasio no os vayáis directos al Burger King, porque entonces no habrá servido de nada.

Burpees

Los burpees son un magnífico ejercicio tanto para la ganancia de fuerza como para perder grasa, ya que además de implicar a casi toda nuestra musculatura, contribuyen al posterior efecto conocido como EPOC (las siglas en inglés de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio), que es lo que nos ayuda a quemar más grasas durante más tiempo una vez finalizado el entrenamiento. 

Además, este ejercicio puede presentar diferentes variantes que lo hagan más divertido o complicado. Por norma general, los burpees son odiados o amados (igual que las dominadas).

Para los principiantes que no sepan realizar este ejercicio, en Vitónica os explicamos las claves para unos burpees perfectos.

Saltos al cajón

Aunque con este ejercicio principalmente trabajamos la potencia del tren inferior, si lo realizamos a una velocidad lo suficientemente intensa y elevada, vamos a conseguir un efecto similar al de los burpees, contribuyendo al EPOC y a la quema de grasas posterior.

Además, como casi todos los ejercicios, los saltos al cajón admiten múltiples variantes para no aburrirnos.

Dominadas

Un ejercicio que, al igual que los burpees, son amadas u odiadas a partes iguales. Si bien es un ejercicio que va a incidir especialmente en nuestra espalda, en función del tipo de agarre que empleemos (prono, supino o neutro) solicitaremos la implicación mayor o menor de otros grupos musculares como los hombros o los brazos.

Sobre este ejercicio cabe realizar una advertencia: para aquellas personas que tengan o que hayan tenido problemas de hombro, yo desaconsejaría utilizar el agarre prono debido a la posición de inestabilidad a la que sometemos a la articulación del hombro, la cual se sitúa en un gesto de abducción más rotación externa y esto no es bueno. No quiero decir con esto que os vayáis a lesionar seguro, pero siempre vale la pena minimizar los riesgos. ¿O no?

Flexiones

Este ejercicio podría catalogarse casi como el ejercicio estrella de todos los existentes, ya que además de poder realizarlo prácticamente en cualquier sitio y sin necesidad de material, su mecánica nos permite idear un número de variantes casi infinito. Su músculo objetivo principal es el pectoral, pero en función de la abertura de brazos que utilicemos y de las posiciones, podremos solicitar en mayor o menor medida el trabajo de otros músculos como, por ejemplo, los tríceps.

Batidas de cuerda

Este ejercicio lo podríamos englobar en la misma sección que los burpees o los saltos al cajón: nos va a servir para ganar fuerza (las cuerdas que se utilizan aquí no son de las de tender la ropa precisamente), nos van a poner el corazón a mil y van a contribuir a lo que hemos denominado como EPOC, aumentando la quema de grasas posterior al ejercicio.

Turkish Get Up o levantamiento turco

Este es un ejercicio más complejo que los vistos hasta ahora, ya que requiere de un buen control de nuestro cuerpo y cierto grado de coordinación y estabilidad. Lo recomendable es comenzar realizándolo con poco o ningún peso hasta haber entendido bien la mecánica del ejercicio y procurar, una vez vayamos avanzando, no utilizar pesos excesivos, ya que podemos perder eficacia en el movimiento y provocarnos alguna lesión.

Mountain Climbers

 

Burpees, saltos al cajón, batidas de cuerda... y ahora los mountain climbers o "movimiento del escalador". De nuevo vamos a poner a prueba a nuestro corazón y nuestro cuerpo con este ejercicio. Además, es otro ejercicio que nos permite realizar variaciones para añadir dinamismo y dificultad.

Y para perder grasa, ¿qué tipo de rutina debo elegir?

Respecto a la rutina a seguir, existen muchas opiniones y argumentos al respecto. En lo que todo el mundo parece coincidir es en que las rutinas tipo Weider no serían las recomendadas debido a que cada grupo muscular se entrena un solo día a la semana, y esto para gente que está buscando perder grasa no tiene sentido (si el músculo tarda entre 24-72 horas en recuperarse, es absurdo dejar pasar una semana hasta que lo volvemos a entrenar). Estas rutinas son más propias de culturistas profesionales que compitan.

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Un tipo de rutina bastante extendida a la hora de pérdida de grasa son las tipo full-body, en las cuales entrenamos todos los grupos musculares dentro de la misma sesión. Siguiendo este tipo de rutina, podemos obtener una frecuencia dos o frecuencia tres por cada grupo muscular (aumentar en este caso la frecuencia podría ser contraproducente pues podríamos sobrefatigar los músculos).

Y por último tendríamos una opción que a mucha le puede parecer inefectiva, pero que se ha demostrado que funciona a la hora de perder grasa: las rutinas de fuerza. Al basarse las rutinas de fuerza en los ejercicios básicos o multiarticulares (sentadilla, Press banca, peso muerto, remo y Press militar), vamos a tener una serie de ejercicios que implicarán a una gran masa muscular y, por tanto, requerirán mayor gasto energético (no olvidemos que la grasa que tenemos almacenada en nuestro cuerpo es una gran fuente de energía).

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Entrenar con tu peso corporal desde cero: los primeros ejercicios que tienes que dominar

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Entrenar con tu peso corporal desde cero: los primeros ejercicios que tienes que dominar

Entrenar con tu peso corporal es posible aunque al principio, por falta de fuerza o conocimientos sobre cómo progresar, lo podamos ver como algo muy complejo. Hoy te muestro como con solo tres ejercicios puedes trabajar todo tu cuerpo y progresar desde cero.

Podría incluir más ejercicios de peso corporal en esta lista, pero me quiero centrar solo en estos tres porque me parecen fundamentales. Con ellos podrás trabajar todo tu cuerpo y además progresar sin importar tu nivel. Los tres ejercicios tienen alternativas suficientes que cuando te pienses que ya los dominas veas una nueva forma de aumentar la complejidad y subir un poco el nivel.

Dominadas

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Este ejercicio es de mis favoritos para hacer con tu propio peso corporal. Con él trabajamos el dorsal, los erectores espinales, trapecio inferior, abdomen y oblicuos e incluso el bíceps. Es un ejercicio muy completo con el que ganaremos mucha fuerza.

El mayor reto de este ejercicio es conseguir tu primera dominada. Al principio es complicado y progresar nos parece imposible, pero con el paso del tiempo esto cambia. Te recomiendo empezar por hacer dominadas isométricas, manteniendo la posición más elevada, o dominadas excéntricas haciendo la bajada de forma controlada y lenta. Poco a poco pasar a usar una cinta elástica para ayudarnos y verás como enseguida eres capaz de hacer la primera.

Una vez logres hacer ente ocho y diez repeticiones seguidas, podrás aumentar la complejidad del ejercicio siguiendo la siguiente progresión:

  • Dominadas asimétricas: en este caso, en vez de subir recto, llevamos la barbilla de forma alterna a cada uno de nuestras manos tocando con esta la mano izquierda o derecha. De esta forma aumentamos el peso levantado por cada costado y vamos aumentando nuestra fuerza de forma asimétrica.
  • Dominadas arqueras: parecidas a las anteriores pero aquí aumentamos aún más la fuerza necesaria para realizarlas ya que uno de nuestros brazos solo nos servirá de apoyo y prácticamente no trabajará en la repetición.
  • Dominadas a una mano con cinta elástica: el siguiente paso es hacer las dominadas con una sola mano apoyada en la barra y la otra sujeta a una cinta elástica. De esta forma todo el trabajo lo hará únicamente uno de nuestros brazos y poco a poco iremos aumentando la fuerza hasta lograr la dominada a una sola mano.

Sentadillas

entrenar-peso-corporal

Sin duda, este sería el mejor ejercicio que puedes hacer con el peso corporal para trabajar la parte inferior del cuerpo. Trabajamos prácticamente toda la pierna incluyendo cuádriceps, glúteos, femorales y gemelos. También trabajamos abdomen y parte baja de la espalda.

Además de fuerza este ejercicio también te ayudará a ganar fuerza, mejorar tu flexibilidad y mejorar la postura corporal evitando así posibles dolores de espalda y lesiones siempre y cuando lo realicemos con una técnica correcta. Lo principal es colocar los pies a una anchura ligeramente superior a nuestros hombros apoyándonos siempre sobre los talones. Luego debemos bajar pasando los 90º y manteniendo siempre la espalda recta en todo momento.

Una vez que dominemos las sentadillas y veamos que podemos hacerlas casi sin esfuerzo y controlando la técnica podemos aumentar la dificultad de varias formas:

  • Sentadillas búlgaras: en este caso lo que hacemos es apoyar una de las piernas en un banco en la parte posterior y de esta forma aumentar el trabajo de una sola pierna. Poco a poco iremos ganando fuerza e incluso podemos coger unas mancuernas en los brazos si queremos aumentar aún más el trabajo.
  • Sentadillas pistol: otra buena opción es hacer este tipo de sentadillas. Requieren de mucho equilibrio y fuerza por lo que al principio nos parecerá imposible, pero siguiendo la progresión adecuada poco a poco las podremos realizar con más facilidad.

Flexiones

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Con las dominadas trabajamos la espalda y el bíceps, con las flexiones trabajamos el pectoral y el tríceps principalmente. Además de estos músculos también se ven implicados los hombros, el serrato anterior y el abdomen.

Si no eres capaz de realizar este ejercicio al principio comienza apoyando las rodillas o apoyando las manos en una parte más elevada que las piernas reduciendo así la inclinación. A medida que vayas ganando fuerza podrás pasar a hacerlas directamente en el suelo sin ningún problema.

Después podrás progresar utilizando diferentes posiciones para las manos y variando los músculos implicados. Además de esto puedes:

  • Flexiones tipo arquero: en este caso, al igual que con las dominadas, lo que hacemos es descender nuestro cuerpo de forma alterna llevándolo más cerca de uno de los apoyos. De esta forma aumentamos el trabajo de forma asimétrica ganando más fuerza al hacer el ejercicio más complejo.
  • Flexiones con palmada: en este caso lo que hacemos es subir con potencia para lograr despegar las manos del suelo, dar una palmada delante de nuestro cuerpo y, antes de caer, volver a apoyar las manos en su posición y hacer otra repetición. Se requiere de fuerza y potencia para lograr despegar tu cuerpo lo suficiente, ¿serás capaz?
  • Flexiones a una mano: esta son realmente complicadas y requiere tener dominadas las flexiones y sus variantes para poder hacerlas correctamente, pero como con todo. Al principio las veremos como algo imposible, pero a medida que ganemos fuerza y progresemos estaremos más cercas de conseguirlas.

Imágenes | Sammy O, Martine Jacobsen, tom york, Ayo Ogunseinde

15 ejercicios de CrossFit para los que no necesitas ningún material

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15 ejercicios de CrossFit para los que no necesitas ningún material

La práctica de CrossFit habitualmente se realiza en un box donde si bien encontramos diversos materiales, no es como un gimnasio o salón de fitness tradicional, sino que encontramos elementos que todos podemos tener en casa e incluso mucho espacio libre sobre el cual se desarrollan ejercicios que sólo requieren de nuestro cuerpo. Si te encuentras en la playa, en tu casa o lejos del gimnasio, te mostramos 15 ejercicios de CrossFit para los que no necesitas ningún material y puedes realizar donde te encuentres:

Sentadillas

Las sentadillas o squat son ejercicios básicos que movilizan grandes grupos musculares y por ello, no pueden faltar en un entrenamiento tan completo como el que se desarrolla en un box de CrossFit.

Entre las opciones para trabajar sin material más usadas en CrossFit se encuentra:

  • Air squat: se desarrolla con las manos y brazos al frente y es recomendable para principiantes. En el siguiente vídeo puedes ver su ejecución:
  • Sentadilla a una pierna o pistol squat: es una opción mucho más intensa e ideal para avanzados que describimos anteriormente. Requiere de mucha fuerza, equilibrio y coordinación y además de trabajar músculos del tren inferior demanda un mayor esfuerzo de la zona media del cuerpo por trabajar en inestabilidad.

Flexiones de brazos

Otro movimiento que no puede trabajar en un entrenamiento funcional como son los que pertenecen a CrossFit son las flexiones de brazos o push ups, de las cuales las más populares y que podemos realizar sin material son:

  • Flexiones espartanas o Spartan push ups: se realizan en posición de flexiones de brazos, con cuerpo alineado de pies a cabeza pero las manos se encuentran desalineadas. Una mano se apoyará por arriba del hombro en el suelo y la otra más abajo del mismo. Tras cada flexión cambiamos la posición de las manos adelantando la que estaba atrás y viceversa con un pequeño salto como se muestra a continuación:
  • Flexiones diamante o diamond push ups: su nombre se debe a que cambia el apoyo de las manos en el suelo. Debemos unir el dedo mayor y el pulgar de ambas manos bajo el pecho de manera de formar un diamante con las manos para desde esa posición realizar cada flexión de brazos.
  • Clapping push ups o flexiones diamante: como describimos antes, se realiza de forma clásica pero en cada extensión de brazos para elevar el cuerpo se empuja con las manos provocando un pequeño impulso que nos permita dar una palmada entre una repetición y otra, justo debajo del pecho.
  • Handstand push ups o flexiones verticales invertidas: en posición vertical invertida, con todo el peso del cuerpo sobre las manos, se ejecuta este ejercicio que requiere de mucha fuerza en músculos de brazos y hombros así como en zona media que contribuye a mantener la estabilidad. Puedes ver en el siguiente vídeo su ejecución:

Burpees y reverse burpees

Los burpees son un clásico en la práctica de CrossFit que demandan un gran esfuerzo a todo el cuerpo, involucrando diferentes músculos en su realización y también, elevando pulsaciones.

  • Burpees: se comienzan de pie, se ejecuta una flexión de rodillas para descender la cadera como si realizáramos una sentadilla y así, apoyar las manos en el suelo para llevar los pies hacia atrás, extender las piernas y realizar una flexión de brazos hasta tocar el suelo con el pecho. En seguida revertimos el movimiento llevando los pies hacia adelante a través de un salto de rana y nos ponemos de pie nuevamente con un salto. Es la conjunción de diferentes movimientos en uno y por ello, su alta exigencia que genera una relación de amor- odio con quien los realiza.
  • Burroll o reverse burpees: como describimos anteriormente, este movimiento se ejecuta de forma similar al burpees pero tumbándonos boca arriba, es decir, comenzamos de pie, nos tumbamos boca arriba y nos colocamos de pie llevando los brazos extendidos al frente y realizando una sentadilla profunda como puedes ver a continuación:

Ejercicios que imitan animales

Debido a que es un entrenamiento funcional, muchos ejercicios imitan gestos de la vida cotidiana y entre ellos, encontramos algunos que semejan animales como los que mostramos a continuación:

  • Bear crawl o paso del oso: desde una posición de cuadrupedia, con manos y rodillas apoyadas en el suelo, elevamos las rodillas para comenzar el desplazamiento alternando el avance de una mano y del pie del lado contrario simultáneamente como mostramos anteriormente.
  • Grasshoppers o saltamontes: desde una posición de flexión de brazos se inicia este movimiento que consiste en llevar el pie de un lado a la mano del lado contrario que se encuentra apoyada en el suelo, cambiamos al pie del otro lado mediante un pequeño salto como se puede ver a continuación:
  • Crab walk o caminada de cangrejo: como describimos antes, este movimiento consiste en desplazarnos hacia atrás, con la mirada hacia arriba y la pelvis elevada, usando como único apoyo en el suelo nuestros pies y manos.

Otros movimientos sin material

Además de todos los ejercicios antes dichos, nos quedan por mencionar algunos movimientos más que se ejecutan sin material y son habitualmente muy usados en CrossFit:

  • Mountain climbers o escaladores: desde una posición de flexión de brazos iniciamos este movimiento, conservando el cuerpo alineado de pies a cabeza y llevando de forma alternada mediante un pequeño salto, la rodilla de un lado hacia el codo del mismo lado, como describimos anteriormnete.
  • Broad jump: consiste en realizar un salto hacia arriba y adelante, desplazándonos con gran impulso en el que intervienen diferentes músculos del cuerpo. Se inicia el ejercicio de pie, se flexionan las rodillas como al realizar una sentadilla y se desciende la cadera llevando los brazos y manos hacia atrás para después ejecutar el salto como se muestra en el siguiente vídeo:
  • Roll to candlestick: consiste en ejecutar un "roll" con nuestro cuerpo. Se inicia el movimiento de pie, para después colocarnos tumbados boca arriba en una colchoneta, elevar piernas llevando rodillas a la cabeza y revertir el gesto apoyando pies en el suelo para ponernos de pie nuevamente.
  • Handstand walk o caminata sobre manos: para avanzados en la práctica de CrossFit este ejercicio resulta ideal pues consiste como su nombre lo indica, en caminar desplazándonos sobre las manos en posición vertical invertida como describimos antes.

Estos son 15 ejercicios de CrossFit que puedes realizar sin ningún material donde quiera que te encuentres, para trabajar el cuerpo al completo.

Vídeo | CrossFit, The Ark Fitness, Austin Malleolo, Paleotraining Health Points, CrossFit Eminence, FitnessBlender.
Imagen | Pexels


#RetoVitónica: siete ejercicios que puedes hacer en casa sin ningún material para mantenerte en forma

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#RetoVitónica: siete ejercicios que puedes hacer en casa sin ningún material para mantenerte en forma

Si la semana pasada dedicábamos nuestro reto a traeros siete ideas diferentes de snacks saludables, esta semana volvemos al ejercicio físico, proponiéndoos siete ejercicios para los que no necesitaréis ningún tipo de material y que podéis hacer en casa para entrenar todo vuestro cerpo.

Cada día nos dedicaremos a un ejercicio concreto para que al final de la semana podáis unir todos y tener una rutina completa de entrenamiento que no os llevará más de 15 minutos. Lo más importante en este caso será que, ejercitándonos cada día conseguiremos comenzar con un hábito de entrenamiento que nos servirá en un futuro para realizar rutinas más complejas.

Como siempre, os recordamos que podéis seguir nuestros retos semanales en nuestro perfil de Instagram, donde os iremos dando tips y consejos para realizar cada ejercicio y para adaptarlo a vuestro nivel. Todas las publicaciones irán marcadas con el hashtag #RetoVitónica para que os sea más sencillo encontrarlas.

Siete ejercicios que puedes realizar en casa sin material

  • Jumping Jacks: arrancamos con un ejercicio de calentamiento que nos ayudará a ir subiendo pulsaciones poco a poco y a movilizar tanto nuestras piernas como nuestros brazos. Asegúrate de subir tus brazos por encima de la cabeza y de mantener las rodillas semiflexionadas para evitar dañar tus articulaciones. Realiza 30 segundos de Jumping Jacks, descansa otros 30, y repite dos veces más.
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    • Peso muerto a una pierna: vamos a trabajar la cadena posterior de nuestro cuerpo con el peso muerto a una pierna. Mantendremos una pierna en el suelo mientras nos inclinamos hacia adelante al mismo tiempo que elevamos la otra pierna hacia atrás. Nuestros brazos acompañan el movimiento para ayudarnos a mantener el equilibrio. Realiza 12 repeticiones con una pierna, descansa 30 segundos, y otras 12 repeticiones con la otra. Descansamos otros 30 segundos y repetimos toda la secuencia dos veces más.

     

    • Escaladores o mountain climbers: ahora que ya hemos subido pulsaciones, mantenemos el elemento de cardio que hemos introducido gracias a los escaladores o mountain climbers. Este es un ejercicio que nos ayuda a trabajar la musculatura de nuestro core, nuestra coordinación, la estabilidad de nuestra cintura escapular y la movilidad de nuestra cadera. Realiza 20 segundos de mountain climbers, descansa otros 15 segundos y repite dos veces más.
    • reto-vitonica-entrenar-en-casa

      • Sentadillas isométricas: las sentadillas isométricas no necesitan ningún tipo de movimiento, sino que vamos a mantener la postura de la sentadilla durante 30 segundos, manteniendo la espalda erguida y notando cómo trabajan nuestros cuádriceps. Si eres principiante, puedes apoyar la espalda contra una pared mientras mantienes las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Descansa 30 segundos y repite dos veces más.
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        • Plancha frontal: volvemos al trabajo del abdomen y mantenemos el trabajo isométrico, es decir, sin movimiento. La plancha o plank nos ayuda a trabajar la musculatura interna de nuestra zona central, lo que conocemos como core, manteniendo la postura durante 20 segundos. Puedes realizar este ejercicio sobre tus manos o, si te duelen las muñecas, sobre tus antebrazos. Lo más importante es que no dejes caer la cadera hacia el suelo ni la levantes demasiado hacia el techo: mantén tu cuerpo formando una línea recta de la cabeza a los pies. Descansa 40 segundos y repite dos veces más.
        • reto-vitonica-entrenar-en-casa

          • Flexiones de pecho: un clásico que no falta en ningún entrenamiento son las flexiones de pecho. Si somos principiantes podemos realizarlas de pie, apoyando nuestras manos sobre una pared: ten en cuenta que cuanto más inclines tu cuerpo, más difícil será el ejercicio porque estarás movimiendo más peso. Coloca tus manos debajo de tus hombros y dirige tus codos hacia atrás. Realiza 12 repeticiones, descansa unos 30 segundos, y repite dos veces más.
          • reto-vitonica-entrenar-en-casa


            • Squat thrust: para terminar nuestra semana de entrenamiento, volvemos a introducir el elemento del cardio y el trabajo de piernas en un ejercicio apto para todos los niveles. Los squat thrust son el paso previo a realizar los amados y odiados burpees, eliminando el elemento de la flexión de pecho y del salto vertical. Puede ser, además, un buen ejercicio preparatorio si estamos intentando realizar burpees. Haz todas las repeticiones que puedas durante 45 segundos, descansa 30 segundos más, y repite dos veces más.

             

            En Vitónica | Una rutina para entrenar todo tu cuerpo en casa en menos de 30 minutos

            Imágenes | iStock

Cinco ejercicios para el pectoral mayor y para el pectoral menor en el gimnasio

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Cinco ejercicios para el pectoral mayor y para el pectoral menor en el gimnasio

Es indudable que unos pectorales desarrollados, grandes y fuertes determinan muchísimo la calidad de un torso, y desde luego son uno de los grupos musculares que más atención reciben por parte del público masculino asiduo al gimnasio.

Si recurres a estos ejercicios durante tus sucesivas etapas de volumen en el gimnasio verás cómo tu pectoral mayor y tu pectoral menor crecen y no se te resisten.

Press de banca plano

Era más que evidente que el rey de los ejercicios de pecho no iba a faltar en este artículo; el press banca plano o press banca horizontal.

Aunque puedes hacerlo con mancuernas, te recomendamos que lo lleves a cabo principalmente con barra porque de esta manera podrás mejorar más y más rápidamente, y al final es la sobrecarga progresiva la que se encargará de aumentar el tamaño de tus pectorales.

Este ejercicio debería ser uno de los que formen la base de tus entrenamientos de pecho. Céntrate en ir aumentando gradualmente la carga de este ejercicio, dedícale el tiempo y la atención que se merece, y ya tendrás hecha la mayor parte del trabajo.

Fondos en barras paralelas

Los fondos en paralelas también son un clásico del entrenamiento de pecho, y es que también permiten mejorar de manera muy sencilla en la carga empleada a modo de lastre mientras proporcionan un estímulo muy elevado y muy generalizado de todo el pectoral.

Es otro de los ejercicios que deberíamos establecer a modo de base cuando entrenemos el pecho.

Para llevarlo a cabo correctamente tendrás que tener en cuenta dos puntos importantes; tendrás que inclinarte hacia delante y tendrás que mantener los codos en un ángulo de 45 grados con respecto al torso.

Haciendo esto conseguirás aumentar la implicación del pectoral, reducirás la del tríceps, y reducirás el riesgo de lesión al entrenar.

Press inclinado con mancuernas

El press inclinado con mancuernas puede ser uno de nuestros ejercicios de apoyo a los dos ejercicios anteriores en caso de que queramos dar un estímulo más específico a ciertas zonas del pecho.

Al inclinar el banco aumentaremos la implicación del haz clavicular del pectoral (lo que se suele llamar incorrectamente "porción superior") y la del deltoides, pero reduciremos el ángulo de penación de las fibras del pectoral y por ello tendremos que trabajar con cargas más bajas.

Además, al estar trabajando con mancuernas y no con barra dependeremos mucho más de la musculatura estabilizadora (la musculatura del core o zona media) y no podremos usar pesos como los que emplearíamos en su homólogo con barra.

Pec-deck o contracto de pecho

El pec-deck o contractor de pecho es un ejercicio que podemos incluir de manera auxiliar a rangos altos de repeticiones para conseguir un trabajo más complementario del pectoral. No es un ejercicio sobre el que debamos estructurar o basar nuestro entrenamiento.

Si incluyes este ejercicio en tu rutina te recomendamos que lo hagas después de los ejercicios de empuje anteriores. Así te asegurarás de estar progresando en los ejercicios de carácter más global que implican una cantidad más alta de masa muscular y que permiten que la progresión sea mayor.

Este ejercicio ha sido mi elección frente a los cruces en poleas dado que su ratio estímulo:fatiga es mayor. No depende tanto de la musculatura estabilizadora, permite progresar más, y proporciona niveles de activación muy altos si la técnica es la correcta.

Flexiones convencionales

El último ejercicio son las flexiones convencionales. No podían faltar en esta lista porque no requieren de ningún tipo de material para llevarlas a cabo, así que no hay excusas para no trabajar el pectoral en cualquier momento.

Su realización es prácticamente igual que la de un press banca, pero en este caso estaremos hablando de un ejercicio de cadena cinética cerrada.

En Vitónica | Entrenamiento de pecho: un circuito para entrenarlo en el gimnasio

En Vitónica | Cómo empezar a entrenar en el gimnasio si eres novato: entrenamiento de las semanas 1 y 2

Vídeos | CrossFit®, ScottHermanFitness, Champion Fitness, en YouTube

Imagen | iStock

Siete ejercicios compuestos para añadir a tu entrenamiento y entrenar en tiempo récord

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Siete ejercicios compuestos para añadir a tu entrenamiento y entrenar en tiempo récord

Los ejercicios compuestos son el resultado de combinar varios movimientos en uno solo. Estos nos permiten, entre otras cosas, optimizar el tiempo que pasamos en el gimnasio para entrenar.

Normalmente estos ejercicios se confunden con los ejercicios multiarticulares ya que estos también trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Pero en este caso vamos dejar fuera de esta lista ejercicios como las sentadillas o el peso muerto para ver nueve combinaciones de ejercicios que te permiten trabajar varios grupos musculares al combinar distintos movimientos.

Flexión con remo

Cogemos dos mancuernas, una en cada mano, y nos colocamos en posición de flexión apoyando las manos sobre las mancuernas. En esta posición hacemos una flexión normal y al estirar los brazos realizamos un remo llevando, de forma alterna, cada una de las mancuernas a tocar nuestro pecho mientras mantenemos el brazo estirado. Esto sería una repetición.

Con esta combinación de remo y flexiones logramos trabajar tanto el pecho como la espalda y brazos en un solo movimiento.

Sentadilla con press de hombros

Pasamos a trabajar nuestras piernas y hombros con esta combinación de un pess de hombros con barra y una sentadilla.

Como siempre la sentadilla debe ser completa y en este caso, por comodidad, debemos apoyar la barra en nuestros hombros por delante de la cabeza. Además, debemos de combinar ambos movimientos de tal forma que cuando estemos bajando la barra y apoyándola sobre los hombros debemos comenzar la bajada de las sentadillas y, cuando subamos, debemos aprovechar para empujar con los hombros.

Zancadas con curl de bíceps

Juntando las zancadas con un ejercicio tan simple como es el curl de bíceps logramos trabajar los brazos y las piernas en un solo movimiento compuesto.

Para ello hacemos las zancadas con una mancuerna en cada mano y aprovechamos la bajada para subir las mancuernas flexionando los codos y haciendo el curl de bíceps. De esta forma con cada zancada hacemos un curl de bíceps con ambos brazos al mismo tiempo y logramos además mantener el equilibrio.

Zancada con elevación lateral

Otra opción para hacer un ejercicio compuesto con zancadas es añadiendo una elevación lateral, en este caso, de forma asimétrica aunque podríamos hacerla con ambos brazos al mismo tiempo.

Tal y como ves en el vídeo, hacemos una zancada lateral llevando uno de nuestros pies hacia el exterior de nuestro cuerpo y realizamos la elevación lateral con el brazo contrario. Hacemos cada zancada a un lado y la elevación con el contrario para trabajar ambos lados por igual.

Plancha con remo

Vamos a trabajar el core al completo además de la espalda con este ejercicio compuesto. Nos colocamos en posición de flexión con los brazos estirados y la puntera de los pies apoyada en el suelo.

El cuerpo debe forma una línea recta en todo momento y, manteniendo esta posición, realizamos un remo de forma alterna con cada uno de los brazos. Hacemos el movimiento lento y controlado para mantener la posición de plancha correctamente.

Dominadas en L

Trabajaremos la espalda y el abdomen realizando dominadas en L. Comenzamos usando un agarre supino (las palmas mirando hacia nuestro cuerpo) y una separación similar a la anchura de nuestros hombros.

Colgados de la barra en esta posición elevamos las piernas en linea recta de tal forma que nuestro cuerpo forma una L. Esta posición la deberemos mantener durante todo el movimiento mientras realizamos dominadas con los brazos.

Burpees

Partimos de una posición vertical y bajamos haciendo una sentadilla y apoyando las manos en el suelo completamente. Al mismo tiempo, de un salto, llevamos los dos pies a la vez hacia atrás hasta colocarnos en posición horizontal. Hacemos una flexión y con un salto hacia adelante colocar los pies a la altura de las manos, volvemos a la posición vertical y terminamos con un pequeño salto dando una palmada por detrás de la cabeza.

Este ejercicio combina una flexión, una sentadilla además de varios saltos para trabajar piernas, core y pecho en un solo movimiento.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

Vídeos | Benavente Sport, Bonni Fitness, Goldmantraining, Foroatletismo, Michael Romero, PersonalRunningTri y Gymnastics Bodyweight Training
Imagen | John Arano

Novato total: así puedes entrenar en casa para empezar a ponerte en forma

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Novato total: así puedes entrenar en casa para empezar a ponerte en forma

La falta de tiempo (gente que tiene jornadas de trabajo de diez y hasta doce horas o que incluso tiene varios trabajos) y, principalmente, la falta de dinero, hacen que mucha gente que quiere empezar a hacer deporte se pregunte cómo podría hacerlo sin salir de casa y qué ejercicios podría realizar en casa sin necesidad de equipamiento.

Hoy vamos a analizar una serie de ejercicios que podéis realizar en casa en poco tiempo y sin prácticamente más material que vuestro propio cuerpo para que podáis entrenar la fuerza y el cardio sin problemas y sin salir a la calle o a un gimnasio.

El principio y el fin de todo entrenamiento: calentamiento y vuelta a la calma

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Cuando hablamos de la estructuración de un entrenamiento, la gente se centra exclusivamente en cómo organizar la rutina, sus ejercicios, series, repeticiones y tiempos de descanso, pero muy poca gente tiene en cuenta dos puntos muy, y repito, muy importantes: el calentamiento previo a realizar nuestra rutina y la posterior vuelta a la calma.

Hemos remarcado en mayúsculas el adjetivo muy porque estos dos puntos están totalmente infravalorados, y la gente cree que no importa si nos los saltamos. Y realmente, saltarnos el calentamiento puede derivar en una lesión.

El calentamiento: ¿por qué es tan importante?

El calentamiento es importante debido a que es aquel periodo en el cual vamos preparando y poniendo en alerta a nuestro cuerpo y nuestros sistemas para lo que está por venir a continuación: vamos "desengrasando" músculos y articulaciones, comenzamos a elevar las pulsaciones de nuestro corazón para que el esfuerzo no le pille por sorpresa y nos vamos "metiendo en el papel".

Personalmente, no soy muy partidario de realizar estiramientos estáticos en frío por el posible riesgo de lesión al someter a un músculo que está frío y en reposo a un estiramiento. En su lugar, recomendaría los estiramientos dinámicos o movimientos balísticos realizados de forma suave.

Para que el calentamiento sea efectivo, deberíamos dedicarle al menos entre cinco y diez minutos (en función de la actividad que vayamos a realizar) y no realizarlo de forma brusca ni apresurada. Recordar que se trata de que nuestro cuerpo vaya entrando en calor.

La vuelta a la calma: ¿tan importante como el calentamiento?

La vuelta a la calma es importante desde el punto de vista de que supone un freno gradual y progresivo para nuestro organismo y así evitar "detenerlo" en seco al finalizar la rutina. Gracias a esta parte del entrenamiento, las pulsaciones van bajando de forma lenta y de este modo vamos recuperando el aliento.

En cuanto a su duración, debería ocupar aproximadamente lo mismo que el calentamiento, es decir, entre cinco y diez minutos. En este punto si podríamos realizar estiramientos estáticos de forma suave y gradual, ya que los músculos ya están caliente y han realizado una actividad y el riesgo de lesión va a ser menor que si los realizáramos en frío.

¿Cómo combinar entrenamiento de cardio y fuerza en casa?

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Está claro que en casa podemos entrenar la fuerza haciendo uso de nuestro propio peso corporal, pero ¿qué ocurre con el entrenamiento cardiovascular? ¿Cómo podemos entrenarlo sin salir de casa?

Desde mi punto de vista la mejor opción para trabajar la resistencia cardiovascular en casa y, además añadirle los beneficios del entrenamiento de fuerza serían las rutinas tipo HIIT con ejercicios como los burpees, flexiones, planchas, zancadas, saltos en X, el movimiento del escalador...

Todos los ejercicios mencionados anteriormente tienen una cosa en común, y es que actúan sobre varios grupos musculares al mismo tiempo y, si los realizamos a la velocidad adecuada, pueden llegar a ser realmente extenuantes (que tampoco el objetivo es sufrir un infarto, pero que vuestro entrenamiento no sea un paseíllo por el campo). Hay que buscar el punto concreto de dificultad que suponga un pequeño reto y podamos ir superándolo progresivamente.

Ejercicios para realizar sin material: aprovechando nuestro peso corporal para ganar fuerza

Si os dais un paseo por la casa y vais analizando los objetos que os encontréis, descubriréis que todos tenemos un auténtico gimnasio dentro de nuestro hogar: desde una simple silla o banqueta hasta una mesa, el sofá o, por supuesto, el suelo.

Flexiones

Un clásico que no debería faltar en ninguna rutina de ejercicios con nuestro peso corporal y que nos va a permitir ganar fuerza en todo el tren superior son las flexiones: brazos (especialmente en los tríceps), pecho, hombros y espalda (musculatura muy olvidada y que nos ayuda a estabilizar y mantener la postura y la alineación del eje cabeza-hombros-cadera).

Burpees

Ejercicio que amas u odias con todas tus fuerzas y en el que no hay punto intermedio, los burpees son uno de los ejercicios más utilizados para elevar las pulsaciones y en los que más musculatura interviene durante su ejecución, ya que trabajamos casi por igual tren superior y tren inferior.

Zancadas

Un ejercicio ideal para trabajar la musculatura del tren inferior y la región glútea, pero que además nos ayudará a mejorar nuestro equilibrio, son las zancadas.

Planchas

En todas sus (casi infinitas) variantes, uno de los mejores ejercicios, por no decir el mejor, para trabajar la fuerza de la musculatura del core, tan importante en el mantenimiento de una correcta postura a nivel general y un medio para prevenir lesiones realizando otros ejercicios.

Puente de glúteos

El puente de glúteos es un buen ejercicio para trabajar una de las zonas más olvidadas por la gran mayoría de la gente (aparte de los glúteos): la musculatura isquiosural. Y para realizar este ejercicio, podemos, o bien realizarlo con los pies en el suelo o, incluso, con los pies apoyados en una superficie elevada como un sofá o un pequeño taburete o banqueta.

Una herramienta extra: los mejores canales de Youtube para entrenar y aprender

En la actualidad, internet es sin duda una fuente de conocimientos... si sabemos filtrar la inmensa cantidad de los mismos que existen, porque al no haber filtros ni barreras, cualquiera puede publicar algo y difundirlo. Por ello, queremos recomendaros una serie de canales de entrenamiento de Youtube que seguro os servirán de ayuda, tanto por la simpleza y claridad de las explicaciones como por la gran fuente de conocimientos que suponen.

Vitónica

Por supuesto, en Vitónica contamos con canal propio en la plataforma en el que intentamos subir vídeos de ejercicios, entrenamientos y consejos sobre entrenamiento, nutrición y vida saludable. Podéis encontrar un montón de vídeos, como el que veis aquí arriba, sesiones de Yoga, entrenamientos para abdominales, entrenamientos en tiempo real y más.

FitnessBlender

En el canal de Fitness Blender podéis encontrar un montón de rutinas de entrenamiento sin material y para todos los niveles. El canal está en inglés, pero se entiende perfectamente a través de las imágenes de cada ejercicio.

Entrena Con Sergio Peinado

Sergio cuenta en su canal con un montón de vídeos de entrenamiento en tiempo real para que podáis realizar las rutinas al mismo tiempo que él. Ejercicios sin material, con accesorios de los que seguro que algunos disponéis en casa (como gomas elásticas) y mucha información sobre fitness y vida saludable.

Josemi Del Castillo

Al igual que Sergio, Josemi del Castillo cuenta en su canal con una sección de entrenamientos y ejercicios para realizar en nuestra casa sin necesidad de utilizar material, nada más que con nuestro peso corporal. También nos enseña cómo incorporar elementos que tenemos en casa a nuestro entrenamiento.

Ejercicios en casa

Un canal en español con entrenamientos solamente usando nuestro peso corporal, para que se nos acaben las excusas para ponernos en forma. Encontraréis tanto vídeos de entrenamiento en tiempo real como otros en los que podemos aprender los diferentes ejercicios. 

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en octubre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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En Vitónica | 15 variaciones de burpees: más intensidad en el mismo ejercicio

En Vitónica | Cinco ejercicios para trabajar las piernas en el salón de tu casa

Nueve ejercicios de calistenia para entrenar en casa con tu propio peso corporal

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Nueve ejercicios de calistenia para entrenar en casa con tu propio peso corporal

La calistenia es una de las mejores opciones si queremos ponernos en forma sin salir de casa. Nos permite trabajar solo con nuestro propio peso corporal, y podemos ir añadiendo dificultad a los movimientos realizando diferentes variaciones de los ejercicios.

Para entrenar calistenia no necesitas prácticamente nada de material: solo con una barra para la parte de las dominadas tienes más que suficiente para ponerte en forma y trabajar todo tu cuerpo. Aquí tienes nueve ejercicios de calistenia para entrenar en cualquier lugar.

Variaciones de sentadillas

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¡Que no falten las sentadillas en nuestro entrenamiento! Un ejercicio sencillo pero a la vez muy completo y del que podemos hacer un montón de variaciones para ir escalando en dificultad.

  • Sentadillas al aire: las típicas sentadillas sin carga, bajando hasta donde nos permita la movilidad de nuestros tobillos y de nuestras caderas sin perder la técnica, y que podemos combinar realizando distintos grados de apertura con nuestras piernas. Podemos hacer sentadillas tradicionales (piernas abiertas a la anchura de la cadera) o bien con las piernas más separadas y las rodillas y puntas de los pies apuntando hacia fuera.
  • Sentadillas con salto: si lo que queremos es subir pulsaciones en poco tiempo, las sentadillas con salto son una buena opción para conseguirlo. Recuerda que el movimiento debe ser fluido, sin detenernos en el aterrizaje, y que el contacto con el suelo debemos realizarlo primero con la punta de los pies para evitar posibles dolores o lesiones en la espalda.
  • Sentadillas a una pierna o pistol squats: el ejercicio de mayor dificultad de los tres que proponemos, ya que centramos nuestra fuerza solamente en una pierna. Si eres principiante puedes comenzar realizándolas solo hasta la mitad y utilizando un banco para sentarte; después puedes pasar a hacerlas completas (bajando hasta el suelo) mientras te agarras a otra persona o asistiéndote con un TRX, por ejemplo. Por último, solo queda hacerlas completas: hasta abajo y sin ayuda. Aquí tienes un tutorial completo para aprender a hacerlas paso a paso.

Variaciones de flexiones

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Las flexiones son otro de los ejercicios estrella que podemos hacer sin necesidad de material para trabajar nuestro tren superior. Atentos a estas variaciones que nos dan la posibilidad de diversificar el trabajo.

  • Flexiones de pecho tradicionales: las flexiones "de toda la vida", con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Asegúrate de que partes de una posición de plancha en la que todo el cuerpo forma una línea recta (respetando la curvatura natural de la espalda, claro). Estas flexiones se realizan sobre la punta de los pies, pero si son demasiado intensas para ti, puedes comenzar apoyándote sobre las rodillas.
  • Flexiones de tríceps: los tríceps son músculos pequeños, pero son los que dan forma y volumen a nuestros brazos. Para realizar las flexiones de tríceps partimos de la misma posición que en las "normales", solo que las manos se encuentran directamente debajo de nuestros hombros, y nuestros codos apuntan hacia atrás (y no hacia los lados). Si eres principiante una buena idea puede ser comenzar aguantando solo la bajada.
  • Flexiones diamante: en este caso colocaremos las manos debajo de la zona central de nuestro pecho, uniendo los dedos índice y pulgar de cada una de ellas. Los codos, cuando bajamos nuestro cuerpo hacia el suelo, apuntan en diagonal hacia atrás, sin quedar excesivamente separados del cuerpo. Es un ejercicio que demanda bastante fuerza, pero podemos comenzar a hacerlo apoyados en las rodillas.

Variaciones de dominadas

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Las dominadas, sin duda, son las reinas de la calistenia: un ejercicio que pone a prueba nuestra fuerza relativa (en relación a nuestro propio peso corporal) y que exige control, trabajo del centro y un reclutamiento ordenado de todos los músculos que toman parte en ellas, que no son pocos.

  • Dominadas tradicionales: al hacer las dominadas tradicionales podemos probar diferentes tipos de agarres (prono o con las palmas de las manos hacia delante, o supino o con las palmas de las manos mirando hacia nosotros, que hace que la implicación de los bíceps sea mayor) y diferentes aperturas de brazos. Si no puedes hacer una dominada, lo más importante es que te cuelgues de la barra (esto por sí solo te hará ganar fuerza tanto en el agarre como en los antebrazos), que alguien te ayude a subir (o sube de un salto) y aguanta la bajada lo más despacio que puedas.
  • Dominadas del arquero: la primera fase es igual a las dominadas tradicionales con agarre prono, pero una vez estamos arriba nos movemos hacia un lado y estiramos el brazo contrario hasta colocarlo en horizontal a la altura de la barra. Para realizar esta variación tendremos que dominar bien el movimiento de la dominada "normal".

Los temidos burpees

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Los burpees siempre son una buena opción para trabajar con nuestro propio peso corporal. Este movimiento esta formado por una flexión de pecho, una sentadilla y un salto vertical enlazados y realizados de forma fluida, de modo que no se noten los "cortes" entre los ejercicios. Una variación más sencilla puede ser hacerlo sin flexión o sin salto. Antes de realizar un burpee asegúrate de que dominadas los tres movimientos por separado: después solo queda enganchar uno con otro.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en junio de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | Unsplash, Wikimedia Commons
En Vitónica | Los ejercicios básicos que tienes que dominar para iniciarte en la calistenia
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Los ejercicios básicos que tienes que dominar para iniciarte en la calistenia o entrenamiento con tu propio peso corporal

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Los ejercicios básicos que tienes que dominar para iniciarte en la calistenia o entrenamiento con tu propio peso corporal

La calistenia o entrenamiento con nuestro propio peso corporal es uno de los métodos de entrenamiento que está ganando más adeptos en los últimos años. Puede ser porque apenas requiere material más allá de unas barras, porque es apto para todos los públicos al trabajar siempre con nuestro peso o por los resultados bastante estéticos que suele dar, pero ahí está: año tras año en el top 3 de las tendencias en fitness y salud de la ACSM.

Iniciarnos en el mundo de la calistenia puede ser un buen propósito para llevar a cabo durante esta cuarentena por el coronavirus y, como siempre, lo más importante es conocer la técnica de los básicos antes de meternos con movimientos más complicados. Estos son los ejercicios básicos que tienes que dominar para comenzar a entrenar con tu propio peso corporal.

Los ejercicios básicos pueden clasificarse en base a diferentes criterios, por ejemplo, si de ellos pueden derivar otros ejercicios más complicados (la pistol squat deriva de la sentadilla al aire) o bien podemos clasificarlos según el tipo de movimiento que se realiza con ellos (tirón, empujón...).

Sentadillas o squats

 

Uno de los ejercicios más completos que podemos hacer con nuestro peso corporal y que implica grandes grupos musculares, haciendo hincapié sobre todo en el tren inferior (piernas y glúteos), pero con una buena implicación de la musculatura profunda del abdomen para mantener una buena postura. 

Las sentadillas al aire serían el ejercicio básico con el que podemos comenzar para ir avanzando hacia otras variaciones (aquí tenéis 23 tipos distintos de sentadillas para ir probando).

Flexiones o push-up's

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Junto con las dominadas, uno de los ejercicios principales para nuestro tren superior, implicando sobre todo a los pectorales, los deltoides y los tríceps, y la musculatura profunda abdominal para estabilizarnos en la posición correcta. 

Si somos principiantes podemos comenzar realizando las flexiones sobre las rodillas en lugar de sobre las puntas de los pies, y tras dominarlas podemos probar con estas variaciones.

Dominadas o pull-up's

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El otro ejercicio principal para el tren superior, y quizás el más adecuado a la hora de medir nuestra fuerza relativa (en relación con nuestro propio peso corporal). A la hora de hacer dominadas es interesante, entre otras cosas, trabajar la posición de partida, con la retracción escapular, y las diferentes fases de las mismas (si nos cuesta más la primera parte, el hecho de arrancar desde abajo, podemos trabajarlo con ayuda de las gomas, por ejemplo). Ejecutar bien las dominadas nos permitirá avanzar hacia otros movimientos mucho más complicados, como las human flags.

Elevaciones de piernas en barra o leg raises

Colgarnos de la barra siempre va a ser una buena idea si vamos a iniciarnos en la calistenia, pues nos ayudará a ganar fuerza en los antebrazos y a mejorar nuestro agarre.

 Más allá del trabajo muscular (en el que parece que está más implicado el flexor de la cadera que el recto abdominal), las elevaciones de piernas en barra, bien hasta la horizontal o bien subiendo los pies hasta la barra (los toes to bar de CrossFit) exigen un gran control corporal que puede beneficiarnos a la hora de realizar otros movimientos.

Glute bridge o puente de glúteos

 

No podemos olvidar el trabajo de la cadena posterior de nuestro cuerpo, y una buena forma de llevarlo a cabo con nuestro propio peso corporal son los glute bridges con todas sus variaciones (a una pierna, colocando las piernas en alto, etc). 

Ideal para trabajar la activación de los glúteos (la activación del glúteo mayor es más alta con los glute bridges sobre una sola pierna que con la sentadilla), sobre todo si lo combinamos con otro ejercicio básico como las sentadillas.

Pino o handstand

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Para trabajar la estabilización de la cintura escapular, la fuerza de los hombros y de los tríceps y el control corporal. Muchos de los movimientos de calistenia cuentan con este elemento del que derivan otros más complicados como las flexiones sobre manos o handstand push-up (HSPU).

Dominar los movimientos básicos es el primer paso que debemos dar si queremos iniciarnos en la calistenia: a la hora de entrenar, podemos dedicar dos o tres días a la semana a masterizarlos, mientras que otro de los días podría estar dedicado a mejorar el rango de movilidad de nuestras articulaciones y nuestra agilidad.

Entrenar con nuestro propio peso corporal, ya sea en nuestra casa, en parques o plazas, puede ayudarnos a mantenernos en forma en este 2017, ¿probamos?

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en diciembre de 2016 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | iStock

Vídeo | Trainido en Youtube
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¿Puedes pasar las pruebas físicas de los agentes del FBI? Ahora puedes comprobarlo entrenando con su app para el móvil

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¿Puedes pasar las pruebas físicas de los agentes del FBI? Ahora puedes comprobarlo entrenando con su app para el móvil

Hace tiempo hablamos en Vitónica sobre las pruebas físicas que tienen que superar los aspirantes para entrar en los SEAL, la fuerza de operaciones especiales de la Armada norteamericana, que tiene capacidad para operar en mar, aire y tierra. Se trata de una prueba en la que se realizan ejercicios con el propio peso corporal, además de alguna prueba de natación y carrera.

Como la cuarentena es larga, y ahora tenemos tiempo para ponernos a prueba en casa, hoy os traemos la app del FBI (FBI FitTest, disponible de forma gratuita en iOs y android), con la que podréis comprobar si estáis lo suficientemente en forma como para ingresar en la agencia de investigación criminal del Departamento de Justicia de Estados Unidos.

El funcionamiento de la app es sencillo: una vez descargada solamente tenemos que introducir nuestro sexo y ya podemos comenzar o bien a entrenar para prepararnos para el test, o bien a hacer el propio test.

El modo interesante, claro, es el modo "test", que consta de cuatro ejercicios distintos que combinan fuerza y cardio: sit-ups o abdominales tradicionales, un sprint de 300 metros, flexiones de pecho y una carrera de una milla y media (unos dos kilómetros y medio aproximadamente).

Para pasar el test, los candidatos tienen que sumar al menos 12 puntos en total, siendo necesario haber puntuado un mínimo de un punto en cada prueba. 

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Los aspirantes a entrar a través del Tactical Recruiting Program (reservado a aquellos aspirantes que ya poseen experiencia táctica porque provienen de otros grupos de seguridad o militares) tienen que hacer además una prueba de dominadas, y conseguir un mínimo de 20 puntos en total, habiendo puntuado positivamente en todas las pruebas.

Todas las pruebas del test vienen explicadas en vídeo para poder conocer la técnica correcta en la misma app; además, a la hora de ponernos a prueba, podemos introducir nuestra puntuación de forma manual, o bien podemos dejar que nuestro móvil mida nuestras repeticiones, para un mayor realismo (necesitaremos un soporte de brazo para nuestro móvil, como el que solemos usar cuando salimos a correr).

Las pruebas del test que puedes hacer en casa

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Evidentemente, las pruebas de carrera las vamos a obviar ahora que nos encontramos confinados en casa. Si queréis ver vuestra puntuación completa del test, siempre podéis introducir manualmente una aproximación de vuestro tiempo en el sprint de 300 metros y de vuestra carrera de 1,5 millas, según vuestros tiempos habituales de carrera.

La primera prueba que podemos realizar en casa son los sit-ups o abdominales tradicionales, un ejercicio que, a día de hoy no está muy recomendado ya que genera mucha presión en la columna vertebral y tiende a hacerse con poca técnica, aumentando así el riesgo de lesión. En el caso de querer probarlo, tendremos que apuntar cuántas repeticiones somos capaces de hacer en un minuto: para puntuar en positivo tendremos que conseguir hacer por lo menos 35.

La siguiente prueba que podemos hacer son las flexiones de pecho, apoyados sobre manos y puntas de los pies. Sin límite de tiempo, tendremos que hacer flexiones seguidas, sin apoyar el pecho en el suelo; flexiones al fallo, vaya. El número mínimo que tenemos que hacer para puntuar es de 14, y la puntuación máxima nos la dan con 45 o más.

Por último, si tenemos una barra de dominadas en casa, podemos ponernos a prueba también con este ejercicio. Tendremos que hacer 10 o más dominadas en menos de un minuto para poder puntuar. Las dominadas deben ser pronas (con las palmas de las manos mirando hacia adelante) y con los brazos abiertos a la anchura de los hombros.

¿Qué puntuación consigues tú?

Imagen | iStock


15 ejercicios de CrossFit para los que no necesitas ningún material

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15 ejercicios de CrossFit para los que no necesitas ningún material

La práctica de CrossFit habitualmente se realiza en un box donde si bien encontramos diversos materiales, no es como un gimnasio o salón de fitness tradicional, sino que encontramos elementos que todos podemos tener en casa e incluso mucho espacio libre sobre el cual se desarrollan ejercicios que sólo requieren de nuestro cuerpo.

Para estos momentos en los que nos encontramos confinados en casa y en los que no podemos acudir al box a entrenar, te mostramos 15 ejercicios de CrossFit para los que no necesitas ningún material y puedes realizar en tu propia casa. 

Sentadillas

Las sentadillas o squat son ejercicios básicos que movilizan grandes grupos musculares y por ello, no pueden faltar en un entrenamiento tan completo como el que se desarrolla en un box de CrossFit.

Entre las opciones para trabajar sin material más usadas en CrossFit se encuentra:

  • Air squat: se desarrolla con las manos y brazos al frente y es recomendable para principiantes. En el siguiente vídeo puedes ver su ejecución:
  • Sentadilla a una pierna o pistol squat: es una opción mucho más intensa e ideal para avanzados que describimos anteriormente. Requiere de mucha fuerza, equilibrio y coordinación y además de trabajar músculos del tren inferior demanda un mayor esfuerzo de la zona media del cuerpo por trabajar en inestabilidad.

Flexiones de brazos

Otro movimiento que no puede trabajar en un entrenamiento funcional como son los que pertenecen a CrossFit son las flexiones de brazos o push ups, de las cuales las más populares y que podemos realizar sin material son:

  • Flexiones espartanas o Spartan push ups: se realizan en posición de flexiones de brazos, con cuerpo alineado de pies a cabeza pero las manos se encuentran desalineadas. Una mano se apoyará por arriba del hombro en el suelo y la otra más abajo del mismo. Tras cada flexión cambiamos la posición de las manos adelantando la que estaba atrás y viceversa con un pequeño salto como se muestra a continuación:
  • Flexiones diamante o diamond push ups: su nombre se debe a que cambia el apoyo de las manos en el suelo. Debemos unir el dedo mayor y el pulgar de ambas manos bajo el pecho de manera de formar un diamante con las manos para desde esa posición realizar cada flexión de brazos.
  • Clapping push ups o flexiones diamante: como describimos antes, se realiza de forma clásica pero en cada extensión de brazos para elevar el cuerpo se empuja con las manos provocando un pequeño impulso que nos permita dar una palmada entre una repetición y otra, justo debajo del pecho.
  • Handstand push ups o flexiones verticales invertidas: en posición vertical invertida, con todo el peso del cuerpo sobre las manos, se ejecuta este ejercicio que requiere de mucha fuerza en músculos de brazos y hombros así como en zona media que contribuye a mantener la estabilidad. Puedes ver en el siguiente vídeo su ejecución:

Burpees y reverse burpees

Los burpees son un clásico en la práctica de CrossFit que demandan un gran esfuerzo a todo el cuerpo, involucrando diferentes músculos en su realización y también, elevando pulsaciones.

  • Burpees: se comienzan de pie, se ejecuta una flexión de rodillas para descender la cadera como si realizáramos una sentadilla y así, apoyar las manos en el suelo para llevar los pies hacia atrás, extender las piernas y realizar una flexión de brazos hasta tocar el suelo con el pecho. En seguida revertimos el movimiento llevando los pies hacia adelante a través de un salto de rana y nos ponemos de pie nuevamente con un salto. Es la conjunción de diferentes movimientos en uno y por ello, su alta exigencia que genera una relación de amor- odio con quien los realiza.
  • Burroll o reverse burpees: como describimos anteriormente, este movimiento se ejecuta de forma similar al burpees pero tumbándonos boca arriba, es decir, comenzamos de pie, nos tumbamos boca arriba y nos colocamos de pie llevando los brazos extendidos al frente y realizando una sentadilla profunda como puedes ver a continuación:

Ejercicios que imitan animales

Debido a que es un entrenamiento funcional, muchos ejercicios imitan gestos de la vida cotidiana y entre ellos, encontramos algunos que semejan animales como los que mostramos a continuación:

  • Bear crawl o paso del oso: desde una posición de cuadrupedia, con manos y rodillas apoyadas en el suelo, elevamos las rodillas para comenzar el desplazamiento alternando el avance de una mano y del pie del lado contrario simultáneamente como mostramos anteriormente.
  • Grasshoppers o saltamontes: desde una posición de flexión de brazos se inicia este movimiento que consiste en llevar el pie de un lado a la mano del lado contrario que se encuentra apoyada en el suelo, cambiamos al pie del otro lado mediante un pequeño salto como se puede ver a continuación:
  • Crab walk o caminada de cangrejo: como describimos antes, este movimiento consiste en desplazarnos hacia atrás, con la mirada hacia arriba y la pelvis elevada, usando como único apoyo en el suelo nuestros pies y manos.

Otros movimientos sin material

Además de todos los ejercicios antes dichos, nos quedan por mencionar algunos movimientos más que se ejecutan sin material y son habitualmente muy usados en CrossFit:

  • Mountain climbers o escaladores: desde una posición de flexión de brazos iniciamos este movimiento, conservando el cuerpo alineado de pies a cabeza y llevando de forma alternada mediante un pequeño salto, la rodilla de un lado hacia el codo del mismo lado, como describimos anteriormnete.
  • Broad jump: consiste en realizar un salto hacia arriba y adelante, desplazándonos con gran impulso en el que intervienen diferentes músculos del cuerpo. Se inicia el ejercicio de pie, se flexionan las rodillas como al realizar una sentadilla y se desciende la cadera llevando los brazos y manos hacia atrás para después ejecutar el salto como se muestra en el siguiente vídeo:
  • Roll to candlestick: consiste en ejecutar un "roll" con nuestro cuerpo. Se inicia el movimiento de pie, para después colocarnos tumbados boca arriba en una colchoneta, elevar piernas llevando rodillas a la cabeza y revertir el gesto apoyando pies en el suelo para ponernos de pie nuevamente.
  • Handstand walk o caminata sobre manos: para avanzados en la práctica de CrossFit este ejercicio resulta ideal pues consiste como su nombre lo indica, en caminar desplazándonos sobre las manos en posición vertical invertida como describimos antes.

Estos son 15 ejercicios de CrossFit que puedes realizar sin ningún material donde quiera que te encuentres, para trabajar el cuerpo al completo.

Vídeo | CrossFit, The Ark Fitness, Austin Malleolo, Paleotraining Health Points, CrossFit Eminence, FitnessBlender.
Imagen | Pexels

Entrena tus pectorales en tu salón: ocho variantes de las flexiones que puedes hacer en casa sin material

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Entrena tus pectorales en tu salón: ocho variantes de las flexiones que puedes hacer en casa sin material

Las flexiones son el ejercicio estrella cuando se trata de entrenar los pectorales sin ningún tipo de material.

Puede que ya te hayas aburrido de las flexiones convencionales, así que vamos a enseñarte ocho alternativas para que puedas incorporar variedad a tus entrenamientos y que no te aburras haciendo siempre lo mismo.

Ocho variaciones de flexiones para entrenar el pectoral en casa

Flexiones en diamante

Haciendo un cambio tan simple en la técnica como puede ser juntar las manos y mantenerlas cerradas alineadas con el centro de nuestro pecho podemos conseguir un cambio muy significativo en la activación de nuestros músculos.

La idea será juntar los extremos de nuestros dedos índices y nuestros dedos pulgares para recrear una figura similar a un diamante con nuestras manos.

Tiger bend push ups

Para llevar a cabo las flexiones en posición de tigre, colocaremos nuestras manos en el suelo de tal manera que los dedos apunten hacia adelante completamente. De esta manera, cuando llevemos a cabo la fase excéntrica podremos bajar hasta apoyar los antebrazos, aumentando el rango de recorrido del movimiento.

Es una variante bastante más complicada de llevar a cabo en comparación con las flexiones convencionales, por lo que no te recomendaríamos que las intentases llevar a cabo si llevas poco tiempo entrenando.

Spiderman push ups

Las flexiones Spiderman involucran al core mucho más que las flexiones convencionales, porque al llevarlas a cabo necesitamos prescindir momentáneamente de uno de nuestros pies, que actúa como uno de nuestros puntos de apoyo.

A medida que vayamos llevando a cabo la fase excéntrica iremos descendiendo, y mientras lo hacemos deberíamos tratar de llevar una rodilla hacia su brazo correspondiente por el lateral del cuerpo.

Flexiones en T

Las flexiones en T son una combinación de flexiones junto con una plancha lateral, así que de nuevo conseguimos un ejercicio con una gran capacidad de implicar a nuestro core, y en particular a nuestros oblicuos.

Cada vez que lleguemos al punto más alto de una flexión giraremos hacia uno de nuestros lados mientras extendemos nuestro brazo, adoptando una postura de plancha lateral alta. Desde ahí, regresaremos a la flexión, y al volver a llegar al punto más alto cambiará el lado hacia el que giraremos.

Flexiones anchas

Las flexiones anchas tienen una capacidad mayor para incidir sobre nuestro pectoral en comparación con las flexiones convencionales, aunque su principal inconveniente es que son más complicadas de llevar a cabo.

La ejecución del movimiento será exactamente igual que en caso de una flexión normal y corriente. La diferencia radicará en la anchura a la que colocaremos nuestros brazos, por fuera de la anchura de nuestros hombros.

Flexiones estrechas

Al contrario que ocurre con la variante anterior, en el caso de las flexiones estrechas se reducirá la implicación de nuestro pectoral y aumentará la de nuestros tríceps.

Al hacer flexiones estrechas también intentaremos que nuestros codos estén lo más cerca posible del torso, en lugar de disponerse formando un ángulo cercano a los 45º, como ocurre con las flexiones convencionales.

Flexiones de lado a lado

En las flexiones de lado a lado iremos desplazando la carga entre los brazos en cada repetición. Dado que la posición más baja de la flexión suele ser la posición en la que menor fuerza tendemos a desarrollar, este tipo de flexiones está indicado sobre todo para quienes pretendan mejorar su fuerza especialmente en este punto.

Mientras las lleves a cabo, mantén tu cabeza en una posición neutra sin dejar que se balancee conforme basculas el peso entre los brazos. Trata de llevar a cabo el mayor rango de recorrido posible, y en caso de que no puedas hacerlo plantéate hacerlas de manera inclinada para reducir la dificultad.

Flexiones con un brazo

Las flexiones con un brazo son la que posiblemente es la variante más compleja de esta lista. Para llevarlas a cabo tendrás que tener una fuerza considerable en el tren superior a la vez que un gran control motor y una gran estabilidad a nivel de core.

En caso de que estés empezando a entrenar no te recomendamos que optes por estas, sino que en su lugar primero deberías tratar de dominar las anteriores.

En Vitónica | Guía para principiantes (X): Flexiones de brazos en suelo

En Vitónica | Diferentes flexiones de pectoral para trabajar a fondo

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Vídeos | LIVESTRONG.COM, LivestrongWoman, realjockdotcom, Home Workouts, John Garey TV, DeUanUIs, en YouTube

Entrenamiento en pareja: seis ejercicios para entrenar todo tu cuerpo en casa y en buena compañía

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Entrenamiento en pareja: seis ejercicios para entrenar todo tu cuerpo en casa y en buena compañía

Si estás teniendo la suerte de pasar la cuarentena junto con tu pareja, ni siquiera necesitarás material para llevar a cabo una cantidad enorme de ejercicios con los que entrenar todo vuestro cuerpo.

Con vuestro peso corporal y estos consejos será suficiente para poder seguir en forma durante estos días.

Remo invertido en pareja

Para hacer remo invertido con tu pareja, uno de los dos actuará a modo de apoyo y el que quede abajo será quien tire para trabajar su espalda.

Para llevarlo a cabo, agarra firmemente los manos de tu pareja y tira para elevarte e involucrar los músculos de tu espalda. Mantén tu cuerpo alineado para tener que levantarlo por completo, y sobre todo (aunque esto va a ser complicado), trata de traccionar hacia tu cadera cuando subas para activar correctamente al dorsal ancho.

Prensa de piernas en pareja

¿No tienes una prensa de piernas en casa? No te preocupes, de hecho lo raro sería que la tuvieses.

Lo que puedes hacer para sustituir este ejercicio es tumbarte en el suelo y situar los pies en las palmas de las manos de tu pareja. Desde allí, tu pareja solo tiene que inclinarse para caer sobre ti y actuar como resistencia para que tú realices el movimiento de prensa.

Elevaciones de piernas en pareja

Las elevaciones de piernas para el trabajo del abdomen son un clásico entre los clásicos, y esta variante en realidad también lo es.

Para llevarla a cabo correctamente, túmbate en el suelo, y agarra las piernas de tu pareja, que deberían encontrarse por encima de tus hombros mientras se mantiene en pie.

A partir de ahí, mientras tú llevas a cabo la elevación de las piernas, tu pareja debería empujarlas hacia abajo en el punto más alto para forzar que tú resistas la fase excéntrica. Mientras, tu pareja debería encontrarse en posición de sentadilla para aumentar la intensidad del ejercicio.

Peso muerto en pareja

¿Sabías que también es posible hacer peso muerto con el peso de tu pareja? Pues lo cierto es que sí, y además de que es muy sencillo seguramente no has de llevarlo a cabo de la forma que estás pensando.

No, no consiste en coger a tu pareja desde el suelo sin más. Consiste en que tu pareja adopte una posición de plancha alta mientras tú llevas a cabo un peso muerto con sus piernas.

Recuerda que este ejercicio no es una sentadilla; es un peso muerto, y como tal, deberías centrarte en la bisagra de cadera y no tanto en la flexo-extensión de la rodilla.

Además, quien sea utilizado como peso muerto también estará trabajando el core, los pectorales y los brazos al mantenerse en una posición de plancha alta.

Flexiones con palmada en pareja

¿Quién no ha probado nunca las flexiones con palmada? Si no las has probado, seguro que al menos las has visto alguna vez, pero ahora es tu turno.

¿Quién no ha probado nunca las flexiones con palmada? Si no las has probado, seguro que al menos las has visto alguna vez, pero ahora es tu turno.

Para llevar a cabo las flexiones con palmadas solo tenéis que tumbaros en el suelo boca abajo con vuestras cabezas apuntando en la misma dirección, pero en sentidos opuestos. A partir de ahí, tendréis que llevar a cabo flexiones en las que iréis chocándoos las manos de manera alterna.

El último que quede en pie, gana.

Hip thrust en pareja

 

Para hacer un hip thrust con nuestra pareja solo tendremos que encontrar una superficie alta y cómoda sobre la que apoyar nuestra espalda, y posteriormente uno de los dos se subirá sobre la cadera del que se haya apoyado para llevar a cabo la extensión de la cadera.

A partir de ahí, el movimiento es exactamente igual al de un hip thrust normal y corriente. Flexionaremos nuestras rodillas a 90º y las apoyaremos firmemente contra el suelo, y trataremos de activar el glúteo al máximo durante todo el rango de recorrido, haciendo una fase concéntrica explosiva y una excéntrica lenta y controlada.

En Vitónica | Rutina de ejercicios para realizar en casa

En Vitónica | Rutina de ejercicios en casa. Un ejemplo práctico

Vídeos | kaizenoutdoorfitness, IDEAfit, teamcrossfitusa, The LabGym, BridgeAthletic, Inc. en Youtube, y Bret Contreras, en Instagram

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Si practicas CrossFit, estos son los ejercicios que puedes hacer en casa sin material para no perder la forma física durante la cuarentena

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Si practicas CrossFit, estos son los ejercicios que puedes hacer en casa sin material para no perder la forma física durante la cuarentena

Si realmente eres de esas personas que disfrutan del CrossFit, seguramente estarás deseando volver al box cuanto antes. 

Evidentemente, nosotros no podemos ayudarte a que vuelvas antes al box, pero sí que podemos sugerirte algunos ejercicios que puedes hacer únicamente con tu peso corporal si quieres sentirte como en cualquier otro entrenamiento de CrossFit.

Burpees para trabajar nuestro cuerpo al completo

Para llevar a cabo los burpees, estando de pie baja hasta la posición de flexiones convencional, haz una flexión, y conforme estés llevando a cabo la fase concéntrica recoge las rodillas para volver a ponerte de pie.

Este es un ejercicio realmente exigente pero que te hará quemar una gran cantidad de calorías.

Zancadas alternas para trabajar nuestras piernas de forma unilateral

Las zancadas alternas son relativamente sencillas de realizar, pero no debemos subestimarlas porque su capacidad para estimular el tren inferior de manera unilateral es realmente alta.

Para ejecutarlas solo tenemos que dar un paso más alargado de lo normal, de manera que podamos flexionar la rodilla de la pierna adelantada para que nuestro torso se acerque al suelo. Desde ahí, subiremos extendiendo la rodilla y daremos otro paso con la pierna siguiente, repitiendo el proceso.

Sit-ups para entrenar nuestros abdominales

Los sit-ups son los ejercicios para abdominales por excelencia en el CrossFit, y no es de extrañar.

Para hacerlos tendrás que tumbarte boca arriba (es recomendable que utilices algún apoyo a nivel lumbar, como por ejemplo una toalla o una almohada pequeña).

A partir de ahí, trata de hacer una contracción abdominal que abarque todo el rango de movimiento de la flexión hasta que prácticamente te quedes sentado, de manera que casi haya un contacto del abdomen con el cuádriceps.

Jump squats para ganar potencia en las piernas

Las jump squats o sentadillas con salto son otra forma de trabajar tus piernas de manera efectiva sin ni siquiera salir de casa.

Partiremos desde una posición en la que nos mantengamos de pie, e iremos descendiendo poco a poco como si hiciésemos una sentadilla convencional.

Una vez que hayamos alcanzado el punto de máxima profundidad, ascenderemos rápidamente utilizando la fuerza de nuestras piernas para dar un ligero salto.

Flexiones para trabajar el pectoral

Las flexiones convencionales ya son un clásico en los entrenamientos de peso corporal en cuarentena.

Para llevarlas a cabo nos tumbaremos boca abajo en el suelo y colocaremos nuestros brazos ligeramente más separados que el ancho de nuestros hombros.

Con la palma de la mano apoyada firmemente en el suelo y nuestros codos a unos 45 grados de separación con respecto al torso, empujaremos de manera que nuestro torso ascienda y repetiremos la cantidad de veces que nos indique nuestro entrenamiento.

Jumping jacks para subir pulsaciones

Los jumping jacks están más bien enfocados a la quema de calorías y al trabajo del cardio, y no tanto a la mejora de la fuerza.

Para hacerlos correctamente, saltaremos abriendo las piernas y los brazos, y volveremos a saltar cerrando las extremidades. Su realización es extremadamente simple y nos permite llevarlos a cabo durante periodos de tiempo muy prolongados.

Tuck jumps: cardio exigente con un movimiento simple

A diferencia de los jumping jacks, los tuck jumps son saltos mucho más exigentes e intensos.

Para hacer este ejercicio nos hundiremos ligeramente como haríamos en el caso de la sentadilla para posteriormente hacer un salto muy alto en el que tratemos de acercar nuestras rodillas al pecho.

Tendremos que tener especial cuidado si sufrimos alguna molestia en el tren inferior, ya que es posible que este ejercicio agrave esta condición.

Fondos para nuestros tríceps

Finalmente tenemos los fondos, que podemos llevar a cabo con cualquier superficie elevada que nos permita tener dos apoyos a la misma altura y un espacio suficiente para que descienda nuestro torso (por ejemplo, una silla alta).

Para llevarlos a cabo situaremos los brazos algo a la anchura de nuestros hombros. Cuando la mano esté apoyada correctamente y nos sintamos seguros, descenderemos mientras nuestros brazos resisten el movimiento.

Cuando lleguemos a un punto en el que sintamos que nos cuesta mucho más continuar bajando, trataremos de extender nuestros codos para volver a la posición inicial.

En Vitónica | Lo que dice la ciencia sobre el CrossFit

En Vitónica | 11 ejercicios de CrossFit que puedes hacer en el salón de tu casa y sin material

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Cómo colocar las manos al hacer flexiones: diferencias entre posiciones estrechas, medias y anchas

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Cómo colocar las manos al hacer flexiones: diferencias entre posiciones estrechas, medias y anchas

Las flexiones o push ups y sus diferentes variantes son ejercicios comunes en las rutinas de entrenamiento para el fortalecimiento de la musculatura del tronco y los hombros. Este ejercicio no requiere el uso de aparatos para su ejecución, pudiendo ser realizadas prácticamente en cualquier lugar, siendo seguras y efectivas si se realizan correctamente.

Aunque las flexiones se utilizan principalmente para mejorar la fuerza y la resistencia muscular del tronco, dicho ejercicio es utilizado con frecuencia en los programas de ejercicio para la estabilidad dinámica de las articulaciones y el mantenimiento de la postura vertical.

Dicho ejercicio provoca la co-contracción de varios músculos, además de proporcionar más propriocepción mediante la estimulación de receptores aferentes alrededor de las articulaciones, utilizándose con frecuencia en los programas de rehabilitación para los pacientes con daños en el hombro.

Importancia del ancho palmar en las flexiones

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En las flexiones, debido a que la actividad muscular varía dependiendo de la posición de las manos (posiciones estrechas, medias o anchas), el ancho palmar es un factor clave en el ejercicio.

En particular, cuando proporcionamos programas de entrenamiento para fortalecer los músculos del hombro y del tronco o programas de rehabilitación para pacientes con problemas en el hombro, se espera que el ancho palmar en las flexiones desempeñe un papel importante en el período de rehabilitación y en el rendimiento.

¿Qué es y cómo definimos la anchura palmar?

La anchura palmar se define como la distancia entre el acromion de cada hombro. El acromion es un hueso que se extiende sobre la articulación del hombro, siendo una continuación de la espina de la escápula y que se articula con la clavícula para formar la articulación acromioclavicular.

En cuanto a las diferencias posiciones, consideramos las mismas como estrecha, media y ancha de la siguiente forma:

  • Estrecha: mitad de la anchura palmar del sujeto (50%).
  • Media: anchura palmar del sujeto (100%).
  • Ancha: 1,5 veces la anchura palmar del sujeto (150%).

¿Qué musculatura activamos en mayor o menor medida con una u otra posición?

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En las flexiones intervienen diferentes grupos musculares entre los que se encuentran el deltoides medio, el pectoral mayor, el pectoral menor, el serrato anterior, el bíceps braquial, el tríceps braquial, el dorsal ancho y el infraespinoso.

Si medimos la actividad muscular de dichos músculos encontramos que las actividades del músculo pectoral menor, tríceps braquial e infraespinoso son mayores durante las flexiones realizadas en posición estrecha, en comparación con las otras posiciones.

La actividad muscular del pectoral mayor es mayor durante las flexiones realizadas en posición estrecha y media en comparación con la posición ancha. Sin embargo, la actividad del serrato anterior, el cual es un músculo clave para incrementar la estabilidad de la escápula, es mayor durante las flexiones realizadas en posición ancha en comparación con las otras posiciones.

En cuanto al deltoides medio, el bíceps braquial y el dorsal ancho, todavía no se ha demostrado que existan diferencias significativas entre realizar las flexiones en una u otra posición, aunque existe una tendencia a una mayor actividad muscular del bíceps braquial y el dorsal ancho con posiciones anchas.

Aplicaciones prácticas del conocimiento de la actividad muscular en las flexiones

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En definitiva, la actividad de los músculos del tronco en las flexiones varía según la anchura palmar que utilicemos (estrecha, media o ancha). El conocimiento de la actividad muscular de diferentes músculos en dicho ejercicio puede servir como material de referencia para sus aplicaciones en programas de entrenamiento para el fortalecimiento de la musculatura del tronco o para programas de rehabilitación escapular.

Por ejemplo, cuando exista un desequilibrio en los músculos estabilizadores de la escápula, las flexiones realizadas en posición ancha, más centradas en el serrato anterior, serán más beneficiosas y la contribución relativa de dicho músculo será también más alta que la de otros músculos.

Este artículo fue originalmente publicado por Manu Herrera en junio de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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